HOMEPAGE LEREN LOSLATEN
Stap 4
Je overwinningen vieren: beloon jezelf voor iedere kleine stap
Witboek
Je perfectionisme aanpakken begint met je bewust te worden van je gedachten. Pas als je je daarvan bewust bent, kun je het anders doen. Een belangrijk onderdeel van het anders doen is milder voor jezelf zijn. Milder beoordelen betekent dat je jezelf niet alleen een compliment geeft voor het eindresultaat maar ook voor je inzet die je hebt geleverd. Milder oordelen betekent dat je niet voor de 10 hoeft te gaan, maar dat een 6 ook voldoende is. Je kan dus jezelf aanleren dat je bij een 6 ook al een schouderklopje hebt verdiend, ipv alleen bij een 10.
Om je te richten op je inzet en je eigen proces en te leren om milder voor jezelf te zijn, is het bijhouden van een witboekje heel nuttig.
Je gaat door een andere bril naar je leven kijken dan je gewend bent. In je witboek schrijf je elke dag. Alles waar je blij of tevreden over bent schrijf je op. En onthoud dat een 6 al voldoende is! Let vooral op je gedrag en gebeurtenissen die je naar aanleiding van deze training anders doet. Feiten en feitjes, hoe klein ook, daden die je bijna niet durft op te schrijven, zet ze er in! Aanvankelijk zal het je moeite kosten, je zult je ertoe moeten zetten en het zal kunstmatig aanvoelen. Vroeger of later wordt je voor je moeite beloond: je gaat je prettiger, je stemming verbetert, je wordt wat actiever en onderneemt meer. Alle begin is moeilijk, kijk er dus niet van op als je de eerste week niets weet op te schrijven. Gevoelens van blijdschap, trots of tevredenheid ervaren is al moeilijk en dan moet je ze ook nog signaleren voordat ze weer voorbij zijn. Bedenk dat de inspanning om je witboek bij te houden vooral in het begin groot is. Het wordt met de tijd gemakkelijker. Wanhoop niet en zet stug door om te kunnen merken hoe het je na verloop van een aantal werken steeds makkelijker afgaat.
VIDEO: Waarom is het belangrijk om een witboek bij te houden?
Acht manieren om meer in je witboek te krijgen
Verlaag je eisen: Als je alleen maar heel grote prestaties de moeite waard vindt, zal er niet veel in je witboek komen. Probeer daarom de lat eens wat lager te leggen en kijk wat er gebeurt als je niet zo streng bent in je oordeel.
Let op de kleine feitjes en gebeurtenissen, ook op de allerkleinste!
Deel grote feiten op in meerdere kleine: Vaak kun je grote witboek-gebeurtenissen heel gemakkelijk opdelen in kleine stukjes. Sta er eens bij stil bij wat je allemaal hebt gedaan om tot dat grote feit te komen. Loop alles nog eens na en schrijf alle ingrediënten apart op.
Houd rekening met de omstandigheden: Je stemming en conditie kunnen van dag tot dag verschillen en je daadkracht en moed fluctueren mee. Het is verstandig om je eisen daaraan aan te passen. Als je een griep onder de leden hebt en hoge koorts , kun je niet net als anders naar je werk en daarnaast het huishouden doen en ook nog attent zijn. Formuleer het zo: ‘Ondanks mij griep heb ik toch….’. Dat maakt het gemakkelijker om iets positiefs te ontdekken.
Herhaling is belangrijk: Denk niet dat als je een gebeurtenis al eens hebt opgeschreven (bv: ik heb de was laten liggen tot morgen) dat het dan de volgende keer niet meer nodig is, of niet meer mag.
Maakt het persoonlijk: Het kan moeilijk zijn om een eigen aandeel te ontdekken in plezierige gebeurtenissen. Vraag je eens af wat jouw aandeel was, je had er vast iets mee te maken dat er bijvoorbeeld een goede sfeer was of dat de gasten aardig tegen je waren. Schrijf je eigen aandeel op!
Houd censuur buiten de deur: Je zult wel gemerkt hebben dat als je iets positiefs hebt opgeschreven, je een sterke neiging kunt voelen om er iets negatiefs aan toe te voegen. Je bagatelliseert het (heel stelde niet veel voor), je verontschuldigt je (maar ik kon ook niet anders) of je voert beperkende omstandigheden aan (maar ik ben er wel bij geholpen door mijn collega, als ik het alleen had moeten doen dan was het niet gelukt). Je haalt het positieve onderuit. Niet doen dus!
Kijk ook eens de andere kant op: Het kan voorkomen dat je in je witboek steeds feiten opschrijft die maar uit 1 beperkt levensgebied afkomstig zijn. Sommige mensen letten alleen op (grote) prestaties, omdat ze bijvoorbeeld meegekregen hebben dat dat het enige is dat telt in het leven. Andere mensen schrijven alleen feiten op die te maken hebben met klaarstaan voor anderen, omdat zij als overlevingsstrategie gekozen hebben voor een dienstbare houding. Bedenk dat het leven uit meer bestaat dan alleen uit prestaties of dienstbaarheid. Let ook eens op andere gebieden, zoals genieten, assertiviteit, hobby’s, de relatie met je partner en kinderen, lachen en humor, sport, je uiterlijk en nog vele andere gebieden. Zonder dat prestatie daarbij van belang is.
Let op de dingen die je moeilijk vindt: Je kunt in je witboek speciale aandacht schenken aan bepaalde moeilijkheden die je in het dagelijks leven ondervindt. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vind om kritiek te uiten, kun je je in het witboek een tijdlang vooral concentreren op de keren dat je wel kritiek hebt geuit, ook al was de kritiek heel mild.
Volhouden & doorgaan:
Het is niet ongebruikelijk dat mensen vol enthousiasme beginnen aan het bijhouden van een witboek, maar er na een aantal weken de brui aan geven. Je komt er al snel achter het bijhouden van een witboek de nodige moeite kost en dat het misschien niet eens tot een prettig gevoel leidt.
De beste manier om het vol te houden is om er heel snel een gewoonte van te maken om in je witboek te schrijven. Zorg dat je het altijd bij je hebt of dat het thuis op een vaste plaats ligt, liefst in het zicht. Vergeten kun je tegengaan door de gebeurtenissen zo snel mogelijk op te schrijven. Bovendien helpt het om daarnaast op een vast tijdstip de aantekeningen van de dag nog eens door te nemen en aan te vullen.
Als je eenmaal gemerkt hebt dat het noteren van positieve dingen een prettig gevoel oplevert, zul je dat steeds vaker en gemakkelijker gaan doen.
Ga nu naar opdracht 6.