BONUS MASTERCLASS
Meer energie
Pijn en goed voor jezelf zorgen
In deze cursus heb je geleerd om anders om te gaan met angst, onzekerheid of somberheid. In plaats van angst, onzekerheid of somberheid, kunnen we ook pijn of vermoeidheid invullen. Zoals je inmiddels weet gaat het er niet om dat we eerst angst, onzekerheid, somberheid, pijn of vermoeidheid te overwinnen. Het is ook niet de bedoeling dat we ze gaan vermijden. Dit leidt alleen maar tot meer negatieve gevoelens.
Waar het omgaat is dat je een activiteit uitvoert en pijn, negatieve gedachten of andere ongewenste gevoelens op de koop toe neemt. Je laat je er niet meer door tegenhouden om die activiteit uit te voeren.
Er zijn verschillende manieren waarop je activiteiten, die je belangrijk vindt en die bij je waarden horen, kunt uitvoeren. Zeker als je pijn hebt of lichamelijk beperkt bent is het niet altijd makkelijk om bepaalde activiteiten uit te voeren of vol te houden. Toch kun je ervoor zorgen dat je, door het nemen van bepaalde maatregelen, activiteiten gemakkelijker kunt uitvoeren en kunt volhouden. En dat is wat je in deze Masterclass gaat leren. Maar eerst gaan we kijken naar wat NIET werkt. Zodat je die valkuil heel helder hebt.
Bekijk eerst de video met uitleg over Belasting en Belastbaarheid.
VIDEO 1: Belasting en belastbaarheid
Hoe belast jij jezelf?
Wat doe jij als je vermoeid bent of pijn hebt? Onze natuurlijke reactie is om rust te nemen en zo min mogelijk te doen. We denken dan dat als we gaan bewegen dat de pijn of vermoeidheid dan toeneemt.
Zo viel ik laatst op mijn knie. Ik dacht serieus dat mijn knieschijf gebroken was en ik verging van de pijn. Ik ben prompt de hele avond op bank gaan liggen. We denken dat we door rust te nemen de pijn of vermoeidheid kunnen controleren.
Misschien herken je ook dat je dan afspraken gaat afzeggen, niet gaat sporten of een keer stofzuigen overslaat. Maar wat doe je op de dagen dat je minder pijn hebt en/of minder vermoeid bent? De kans is groot dat je dan de schade probeert in te halen en zoveel mogelijk gaat doen. Alleen dan raakt je lichaam overbelast. En ervaar je na afloop van je dag veel meer pijn en/of vermoeidheid. En kun je niets meer.
Als je dit mechanisme van onderbelasten en overbelasten vaak genoeg toepast dan zul je merken dat je steeds minder kunt doen gedurende je ‘pijnvrije’ momenten en dat je steeds sneller rust moet nemen. Je belastbaarheid neemt dan als het ware steeds verder af.
VIDEO 2: Pijn educatie
Als je deze Masterclass volgt en chronische pijn hebt, bekijk dan hieronder eerst deze video. In de video wordt uitgelegd dat je een ‘pijnplan’ nodig hebt om pijn te verminderen.
Met deze cursus heb je al een belangrijk deel van dat plan te pakken: focus op je waarden en niet op je pijn. Laat gedachten over pijn voor wat ze zijn (zodat je de pijn niet groter maakt dan die is met je gedachten) en leef in het hier en nu (defusie en mindfulness). Daarnaast worden er nog een aantal manieren besproken. Na de video gaan we verder mee aan de slag met 5 manieren om je energie en je pijn anders te managen
Manier 1: Je activiteiten onderverdelen in energieverbruik
Het wegen van je activiteiten
In deze Masterclass gaan we ernaar toe werken dat je je activiteiten beter gaat verdelen over de week. In plaats van dat je alle activiteiten uitvoert op de dagen dat je minder pijn hebt. Je gaat dus niet alles achter elkaar doen, maar je gaat ieder dagdeel iets doen.
Daarbij is het eerst belangrijk dat je weet hoe ‘zwaar’ jouw verschillende activiteiten zijn. Het gaat erom hoeveel energie een activiteit jou over het algemeen kost. Zodat je bij de verdeling van je activiteiten rekening kan houden met hoeveel energie jou die activiteit kost. Het in kaart brengen van wat een activiteit jou aan energie kost is daarom de eerste stap.
We maken daarbij de volgende onderverdeling:
o Ontspannend: deze activiteit levert me energie op
o Licht: geen tot lichte belasting
o Gemiddeld: ik voel dat ik wat gedaan heb maar hoef nog geen rust te nemen
o Zwaar: ik ben moe/ ik heb pijn en ik moet nu rust nemen
Wanneer is een activiteit nu licht, gemiddeld of zwaar? Het gaat erom hoe je de activiteit ervaart: hoeveel energie kost een activiteit over het algemeen? Een activiteit kan mentaal ontspannend zijn, maar kan wel (lichamelijke) energie kosten. Het is dus een persoonlijke afweging.
Om dit alles nu voor jou in kaart te brengen ga je de ‘Activiteitenweger’, te vinden onder downloads bij opdracht 1, invullen. Je begint eerst met benoemen wat voor jou ontspannende, lichte, matige of zware activiteiten zijn.
Als je dat gedaan hebt, ga naar opdracht 2. Je gaat gedurende 4 tot 7 dagen het Activiteitenschema invullen. Waarvan minstens 4 dagen aaneensluitende dagen en 1 weekenddag (aansluitend op de eerste 3 dagen).
Je kunt daarbij ook de vermoeidheid of pijn scoren op een schaal van 0 tot 10, waarbij:
0 = niet vermoeid/geen pijnklachten
10 = heel erg vermoeid/erg veel pijnklachten
Manier 2: ELVOSICO regels toepassen op zware activiteiten
Het gebruik van minder energie tijdens een activiteit betekent dat er meer energie overblijft voor andere activiteiten. Als een activiteit te veel energie kost, betekent dat deze activiteit moet worden aangepast. Om minder energie te verbruiken tijdens activiteiten kunnen de ELVOSICO- regels worden toegepast;
EL = Elimineren
VO = Volgorde veranderen
SI = Simplificeren
CO = Combineren
Elimineren is het achterwege laten van activiteiten, die niet noodzakelijkerwijs uitgevoerd hoeven te worden. Veel taken worden gedaan omdat iemand dat nu eenmaal gewend is, zonder er nog echt over na te denken. Bij verminderde belastbaarheid, moet er nagedacht worden of iedere taak wel gedaan moet worden en moet er bekeken worden of de taak niet uit handen gegeven kan worden.
Voorbeelden:
De afwas laten drogen in het droogrek.
Zakdoeken, handdoeken en beddengoed niet strijken, maar opvouwen.
Volgorde veranderen houdt in dat (deel)activiteiten op een ander moment of in een andere volgorde dan gebruikelijk worden uitgevoerd. Door de volgorde van een activiteit te veranderen kan energie bespaard worden.
Voorbeelden:
Niet de gehele maaltijd op één moment klaarmaken, maar s’ochtends alvast de aardappelen schillen voor de avond.
Na het boodschappen doen eerst rusten alvorens ze op te ruimen.
Simplificeren is het gemakkelijker maken van activiteiten. Dit kan door het weglaten van deelhandelingen en/of het gebruik van bepaalde hulpmiddelen.
Voorbeelden:
Zittend ipv staand werken.
Meer was ophangen aan kledinghangers; een staand wasrek gebruiken ivp een waslijn/droogmolen.
De koelkast/diepvries/wasmachine/droger op hoogte zetten.
Geen dweil maar een mop gebruiken.
Combineren is het samenvoegen van zowel handelingen als voorwerpen.
Voorbeelden:
Een dienblad gebruiken bij dekken/afruimen van de tafel.
Spullen die met elkaar worden gebruikt, bij elkaar opbergen.
Éen keer naar boven gaan om de was op te ruimen en het bed op te maken.
Spullen op de trap leggen en die meenemen als je naar boven moet.
Ga nu naar opdracht 3.
Manier 3: Afwisseling tussen inspanning en ontspanning
Ken je die uitspraak: ‘Als je ergens aan begint, maak je het ook af’? We leggen onszelf daarbij onnodige druk op. Dat ‘moeten’ daarbij een rol speelt is je inmiddels duidelijk. Als je van jezelf door moet gaan dan word je alleen maar vermoeider of krijg je meer pijn.
Daarom is het belangrijk dat je tussendoor regelmatig een pauze inlast. Zo kun je bijvoorbeeld het stofzuigen onderbreken door even een kopje thee te drinken of de krant te lezen. Wellicht denken je monsters nu al: ‘Ja maar, dat kost me zooooveel tijd!!’ Met een simpel rekenvoorbeeld zal ik je laten zien dat dit enorm meevalt en zelfs tijdwinst kan opleveren.
Stel je voor dat je een uur in de tuin hebt gewerkt om deze onkruidvrij te krijgen. Je bent klaar, maar je hebt 2 uur op de bank liggen nodig om weer bij te komen. In totaal kost het werken in de tuin je dus 3 uur! Stel dat je nu iedere 20 minuten een pauze van een kwartier had genomen, dan was je nog geen 2 uur bezig geweest met de tuin. En heb je jezelf niet overbelast.
Ga nu naar opdracht 4 en maak voor jezelf een dagplanning waarin je activiteiten afwisselt met rust.
Houd je daarbij aan de volgende regel:
- Plan per dag maximaal 1 zware activiteit óf
- Plan per dag maximaal 2 gemiddelde zware activiteiten óf
- Plan per dag maximaal 4 lichte activiteiten
- Wissel deze activiteiten af met ontspannende activiteiten of rust
Bedenk daarbij ook dat het niet handig is dat je bijvoorbeeld 4 dagen achter elkaar enkel zware activiteiten plant. Probeer echt af te wisselen. Dus bijvoorbeeld na een dag met een zware activiteit een dag met 4 lichte activiteiten.
Bedenk daarbij ook dat verplichte activiteiten (‘moet’-activiteiten) je over het algemeen energie kosten. En dat ‘mogen’-activiteiten je energie geven. Dus plan zeker niet je hele week vol met moet-activiteiten. Want dan ga je nog geen energie overhouden. Wissel de verplichte activiteiten en activiteiten die je leuk of belangrijk vindt zoveel mogelijk af.
Zorg daarbij ook dat je voldoende afwisselt tussen lichamelijke en mentale inspanning. Als je achter een computer werkt, wissel dan regelmatig af met staan en een rondje lopen.
Zo. Dat zijn een hoop regels om aan te denken! Een behoorlijke puzzel dus…Ga er even goed voor zitten. Als je je dagplanning af hebt, dan ga je deze uitvoeren en indien nodig bijstellen. Het blijft in het begin waarschijnlijk zoeken naar de optimale indeling. Maar als je deze regels zoveel mogelijk toepast ben je al een heel eind!
Veel succes met Opdracht 4, ga ervoor om ’s avonds dat streepje energie over te hebben!
Video 3: Manier 4: Anders omgaan met bewegingsangst
Met deze cursus heb je al een belangrijk deel van dat plan te pakken: focus op je waarden en niet op je pijn. Laat gedachten over pijn voor wat ze zijn (zodat je de pijn niet groter maakt dan die is met je gedachten) en leef in het hier en nu (defusie en mindfulness). Daarnaast worden er nog een aantal manieren besproken. Na de video gaan we verder mee aan de slag met 5 manieren om je energie en je pijn anders te managen
Ga nu naar opdracht 5.
Let op: Je kunt activiteiten zelfstandig uitvoeren, maar je kunt ook hulp inschakelen van een fysiotherapeut of cesar therapeut. Een cesar therapeut kan je helpen met ademhalingsoefeningen en het aannemen van de juiste houding voor bukken en tillen. Dus bijvoorbeeld: niet vanuit je rug tillen, maar vanuit de kracht van je benen en met een rechte rug. Een fysiotherapeut kan je ook helpen met het uitvoeren of opvoeren van je bewegingen.
Manier 5: Opbouw lichamelijk conditie
‘Rust roest’! Die term is er niet voor niets. Dit geldt ook voor je lichaam. Als je weinig beweegt dan vermindert je lichamelijke conditie en heb je sneller pijn of ben je sneller vermoeid wanneer je je lichaam belast. Het is daarom enorm van belang om in beweging te blijven en je conditie te verbeteren. Je kunt hier stapsgewijs zelf aanwerken via de opdracht uit deze Masterclass: Graded Activity. Oftewel: stap voor stap je conditie opbouwen en vasthouden. Je kunt hiervoor ook naar een sportschool of fysiotherapeut gaan en dit onder begeleiding opbouwen.
De keuze is aan jou!
Bekijk hieronder de video met uitleg over Graded Activity.
Ga nu naar opdracht 6. Yes, de laatste opdracht!
Denk daarbij aan de volgende richtlijnen over wat te doen bij pijn:
- Op een slechte dag met pijn ga je toch de geplande activiteit uitvoeren. Blijf hierbij wel flexibel: doe het bij veel pijn of vermoeidheid rustiger aan. Ga langzamer lopen of verdeel de activiteit over de dag of neem vaker pauze.
- Ga op goede dagen zeker niet over je grens, ga niet over de afgesproken tijd heen.
- Lukt het echt helemaal niet, sla je zelf dan niet voor de kop. Blijf vriendelijk tegen jezelf (weet je nog: zelfcompassie!) en probeer het de volgende keer opnieuw.
- Als het je structureel niet lukt om je doelen te behalen ga dan na wat hiervan de oorzaak is. Is je schema wel realistisch? Wat zijn je hindernissen? Tackel je hindernissen door defusie, mindfulness of andere manieren die je in deze cursus hebt geleerd.
- Loop je nog steeds vast? Zoek dan professionele begeleiding in het opbouwen van sporten.